もぶろ！ 
ミネラルとは人の身体を構成する主要な元素であるC(炭素)、H(水素)、O(酸素)、N(窒素)以外の全ての元素を指し、その中でも私たちが生きていく上で必要となる元素を必須ミネラルと言います。
必須ミネラルは全部で16種類あります。
ナトリウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素
必須ミネラルのうち、身体に含まれる割合が多いミネラルを主要ミネラル、その他を微量ミネラルと言います。
ナトリウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、カリウム、カルシウム
クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素
ナトリウムは身体の水分のバランスを整えたり、神経伝達の働きを助けたり、血圧を上げるなど、様々な働きがあります。
ナトリウムは食塩(塩化ナトリウム)に含まれるため、日本人は基本的に過剰摂取の危険性が高いと考えられています。
ナトリウムの過剰摂取はむくみなどを始め、高血圧や脳卒中などのリスクにつながりますので、日常生活では減塩を心がけることが大切です。
ただし、汗などで急速に失われた場合は水分のみ摂取すると熱中症など症状が悪化することがあるため、経口補水液などで速やかに摂取する必要があります。
塩、醤油、味噌など
カリウムも身体の水分のバランスを整えますが、過剰なナトリウムを排泄することで、血圧を下げる働きがあります。
ナトリウムを過剰摂取しやすい日本人にとってはカリウムを積極的に摂取することが健康のポイントと考えられます。
ただし、腎臓の機能が低下した方などはカリウムが制限されることもありますので注意が必要です。
野菜(ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど)、果物(バナナ、キウイなど)、海藻類など
カルシウムはご存じのとおり骨や歯に重要な栄養素で、不足すると骨粗鬆症の原因となります。
特に成長期のこども(12〜14歳くらい)で最も必要とされ、成長促進に重要です。
食品で過剰となることはほとんどありませんが、カルシウムやビタミンDのサプリメントの摂取は高カルシウム血症(便秘、吐き気、食欲不振など)の原因となることがあります。
牛乳、乳製品、小魚など
マグネシウムは骨や歯の健康に役立つミネラルです。
また、不足すると高血圧や心臓病のリスクが上がるという報告があります。
日本人は元来にがり(塩化マグネシウム)など普段の食事で比較的十分摂取していたと考えられていますが、近年では食生活の変化などから不足する可能性があり、多少気をつけて取り入れる必要があります。
ただし、マグネシウムの過剰摂取は下痢の原因となることがあります。
豆類(アーモンド、大豆)、海藻類、魚介類など
亜鉛は様々な細胞産生や酵素の活動に重要なミネラルです。
亜鉛が不足すると味覚障害や聴覚障害、成長障害、皮膚症状、生殖機能低下などを生じることがあります。
亜鉛は通常の食生活ではあまり不足することはありませんが、加工食品などの偏った食生活やアルコールの多飲などが不足の原因となることがあります。
一方、過剰摂取は銅の吸収を妨げることがあります。
魚介類(かき、しらす)、肉、卵など
鉄は血液の赤血球(酸素を運ぶ細胞)のヘモグロビンの主成分です。
鉄が不足すると貧血になります。鉄不足の他、ビタミンB9(葉酸)やB12も原因となることがありますので、併せて取り入れる必要があります。
鉄の過剰摂取は基本的には起こりませんが、サプリメントや薬で大量・長期的に摂取を続けるとさまざまな臓器に鉄が沈着し、悪影響を及ぼすことがあります。
肉(レバー)、ひじき、魚介類など
実は銅も血液の赤血球のヘモグロビンを作るときに必要なミネラルです。また、免疫機能の維持や骨や歯の健康にも重要です。
銅の不足は貧血や骨の異常、免疫低下、神経障害などの原因となります。
過剰摂取の心配はあまりありませんが、吐き気、嘔吐、下痢などが知られています。
魚介類(えび、いか)、肉類(レバー)、豆類など
ミネラルは身体の中で絶妙なバランスで保たれています。
基本的にはバランスの良い食生活を心がけることで十分な量を取り入れることができますが、食事の好みなどで不足を感じるようでしたら、過剰摂取に気をつけて補助としてサプリメントを活用するのも一つの方法です。
